2011年05月17日
自宅で出来る腰痛体操
１ 体幹、下肢の筋肉を柔軟にする腰痛体操
1-1
両手でひざを抱え込み、背中を丸くします。
＜目的＞ 背筋を柔軟にし、腰椎前湾を減らします。
（１０秒間×２回）
--------------------------------------------------------------------------------
1-２
1－１の状態から、片方の足を伸ばして床につけるようにします。左右交互に行います。
＜目的＞伸ばした方の足のつけ根(腸腰筋）を柔軟にします。
（左右とも１０秒間×２回）
--------------------------------------------------------------------------------
1-３
四つんばいの状態で片方の足を伸ばします。ひざとアキレス腱を伸ばしてください。
左右交互に行います。
＜目的＞伸ばした方の足のつけ根(腸腰筋）を柔軟にします。
（左右とも１０秒間×２回）
--------------------------------------------------------------------------------
1-４
横向きに寝て、上になったほうの足をつかみ、後方へ引っぱります。
この時、腰がいっしょに反らないように、お腹を引締めて下さい。左右交互に行います。
＜目的＞腸腰筋、四頭筋を柔軟にします。
（左右とも１０秒間×２回）
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1-５
立って足を交差させた状態から両手を下げて前屈します。この時、後の足のひざを伸ばして下さい。
両手を床につけることが理想ですが、無理な場合はできるところまでで構いません。
足を左右入れ替えて、左右交互に行います。
＜目的＞背筋および膝屈筋を柔軟にします。
（左右とも１０秒間×２回）
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1-６
あおむけの状態からゆっくり腰をひねり、片足を交差させて反対側の床につけます。
この時、背中を床から離さないのが理想です。左右交互に行います。
＜目的＞背筋、臀筋を柔軟にすると同時に腰椎の柔軟性も高めます。
（左右とも１０秒間×２回）
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２ 骨盤の傾きを減らし、腰椎のそりを減らす腰痛体操
（２－１，２は、腰椎にある神経の通路を広げることになります。脊柱管狭窄症に）
２-１
あおむけの状態で、ひざを曲げます。背中を床につけたまま、お尻と腰を持ち上げます。
＜目的＞腰椎のそりを減らします。
（５秒間×３回）
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２-２
かかとを壁から２０ｃｍ位離し、リラックスして壁に寄りかかります。
おなかに力を入れて腰を壁に押しつけます。
＜目的＞背筋の緊張をとり、腰のそりを減らします。
（５秒間×３回）
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３ 腹筋、背筋の力を強くする腰痛体操
３-１
両手をおなかの上にあて、頭を持ち上げながらへそをのぞき込むようにします。
同時にお尻を少し浮かせるようにします。
＜目的＞腹筋を強くします。
（５秒間×３回）
--------------------------------------------------------------------------------
３-２
両腕を体につけ、両足を伸ばしたままゆっくり上げます。
床から１０ｃｍ位上げたところで止めます。
＜目的＞腹筋を強くします。
（５秒間×３回）
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３-３
両ひざを曲げ、両手を頭の後に組んでゆっくり起き上がります。
＜目的＞腹筋を強くします。
（１０回）
松尾接骨院
0954-23-4992
http://sipnavi.jp/town/49061/index.html
武雄ビューティーカレッジ
0954-36-5563
http://tbc.sagafan.jp/e340402.html
武雄中学校 第43期卒業生（今年35才!!）
http://blog.goo.ne.jp/takeo43th
1-1
両手でひざを抱え込み、背中を丸くします。
＜目的＞ 背筋を柔軟にし、腰椎前湾を減らします。
（１０秒間×２回）
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1-２
1－１の状態から、片方の足を伸ばして床につけるようにします。左右交互に行います。
＜目的＞伸ばした方の足のつけ根(腸腰筋）を柔軟にします。
（左右とも１０秒間×２回）
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1-３
四つんばいの状態で片方の足を伸ばします。ひざとアキレス腱を伸ばしてください。
左右交互に行います。
＜目的＞伸ばした方の足のつけ根(腸腰筋）を柔軟にします。
（左右とも１０秒間×２回）
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1-４
横向きに寝て、上になったほうの足をつかみ、後方へ引っぱります。
この時、腰がいっしょに反らないように、お腹を引締めて下さい。左右交互に行います。
＜目的＞腸腰筋、四頭筋を柔軟にします。
（左右とも１０秒間×２回）
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1-５
立って足を交差させた状態から両手を下げて前屈します。この時、後の足のひざを伸ばして下さい。
両手を床につけることが理想ですが、無理な場合はできるところまでで構いません。
足を左右入れ替えて、左右交互に行います。
＜目的＞背筋および膝屈筋を柔軟にします。
（左右とも１０秒間×２回）
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1-６
あおむけの状態からゆっくり腰をひねり、片足を交差させて反対側の床につけます。
この時、背中を床から離さないのが理想です。左右交互に行います。
＜目的＞背筋、臀筋を柔軟にすると同時に腰椎の柔軟性も高めます。
（左右とも１０秒間×２回）
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２ 骨盤の傾きを減らし、腰椎のそりを減らす腰痛体操
（２－１，２は、腰椎にある神経の通路を広げることになります。脊柱管狭窄症に）
２-１
あおむけの状態で、ひざを曲げます。背中を床につけたまま、お尻と腰を持ち上げます。
＜目的＞腰椎のそりを減らします。
（５秒間×３回）
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２-２
かかとを壁から２０ｃｍ位離し、リラックスして壁に寄りかかります。
おなかに力を入れて腰を壁に押しつけます。
＜目的＞背筋の緊張をとり、腰のそりを減らします。
（５秒間×３回）
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３ 腹筋、背筋の力を強くする腰痛体操
３-１
両手をおなかの上にあて、頭を持ち上げながらへそをのぞき込むようにします。
同時にお尻を少し浮かせるようにします。
＜目的＞腹筋を強くします。
（５秒間×３回）
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３-２
両腕を体につけ、両足を伸ばしたままゆっくり上げます。
床から１０ｃｍ位上げたところで止めます。
＜目的＞腹筋を強くします。
（５秒間×３回）
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３-３
両ひざを曲げ、両手を頭の後に組んでゆっくり起き上がります。
＜目的＞腹筋を強くします。
（１０回）
松尾接骨院
0954-23-4992
http://sipnavi.jp/town/49061/index.html
武雄ビューティーカレッジ
0954-36-5563
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Posted by m-kotu at 23:45│Comments(0)
│接骨院
